טיפול קוגניטיבי התנהגותי: מהם עיוותי חשיבה ומחשבות אוטומטיות שליליות?

על-פי הפסיכולוגיה האבולוציונית - לחשוש זה טוב. לפחד זה בריא. זהו מנגנון שבדרך כלל מצליח לשמור אותנו מפני עשיית טעויות. לו היינו חיים בסביבה שבה אפשר היה לדעת בודאות מה יקרה, היינו חוששים רק מדברים שיזיקו לנו, ושמחים לעשות רק דברים שיועילו לנו. אלא שלא זה המצב, ואחת השאלות המרתקות (ראו כהנמן) היא: מה קורה כאשר אנחנו לא יודעים באופן מדוייק מה יקרה? - לפעמים נחשוש ממשהו שיתברר, בסופו של דבר, כהחמצת הזדמנות, ולפעמים להפך - ניפול במשהו שחשבנו שיהיה בסדר והתברר שהוא לא. כדי לנהוג נכון ככל שאפשר, אנחנו מחפשים מידע שיאפשר לנו לנחש את העתיד כמיטב יכולתנו. המימרה הידועה "מי שלא עושה, לא טועה" באה בדיוק מההבנה שאי אפשר לדעת ולצפות הכל. לכן, אדם יעיל הוא אדם שמצליח לחשוש כשצריך, לא לחשוש כשלא צריך, ולהתמודד נפשית עם טעויות שעשה בגלל גורם אי הודאות.

בניגוד לכך, אנשים חרדתיים או דכאוניים, מעצם הגדרת החרדה או הדיכאון, חוששים ונמנעים יותר מאדם שאינו חרדתי או דכאוני. אחד החששות הגדולים שלהם הוא להתמודד עם כישלון, ולכן הם נזהרים מעשיית טעות הנובעת מאופטימיות יתר ("חשבתי שיהיה בסדר, ונכשלתי"). הם מעדיפים על פניה את הטעות הנובעת מפסימיות יתר ("חשבתי שלא יהיה בסדר, והתברר שהיה בסדר בכל זאת"). מכיוון שכך, בהכרח נטייתם להחמיץ הזדמנויות גדולה מזו של אחרים. אדם יעיל הוא אדם שיודע לנווט נכון בין חששות יתר לבין אופטימיות יתר. גם אם הוא טועה מדי פעם, לפעמים לכאן ולפעמים לכאן, מידת ההצלחה שלו היא האופטימלית - ומותאמת לתנאים של אי ודאות. אפילו מדוייק יותר לומר הוא שהבחירות שלו הן סטטיסטית הנכונות ביותר, גם אם ייכשל בסופו של דבר. בממוצע, אדם יעיל יעשה פחות טעויות לשני הכיוונים, ויצליח טוב יותר טוב להמנע מטעויות גדולות. בעיקר, הוא מבין ומקבל את האפשרות שהוא עלול לטעות, שלא באשמתו. כולנו היינו רוצים להיות יעילים, כמובן. כולנו היינו רוצים שלא להיות אופטימיים יתר על המידה או חרדתיים יתר על המידה. מכיוון שכאן אנחנו עוסקים בהבנת חרדה ודיכאון ובטיפול בהם, נעסוק רק בהם ונתמקד בשאלה החשובה: מהי החשיבה המשפיעה ומשמרת את היותנו חרדתיים או דכאוניים?

המודל הקוגניטיבי-התנהגותי (CBT) הוא מודל טיפולי שפיתח ד"ר אהרון בק. בק מצביע על מספר טיפוסים עקריים של עיוותי חשיבה, שהם אופיניים למנגנוני זהירות היתר של חרדתיים ודכאוניים. עיוותי חשיבה אלה, שניתן לקרוא להן גם "מחשבות אוטומטיות שליליות" - כי הן הראשונות לצוץ בראשו של אדם דכאוני או חרדתי, הם הבסיס לטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי. מודל טיפולי זה אומר כך: אם נלמד לזהות את דפוסי החשיבה השליליים נוכל להפריך ולתקן אותם, ובהמשך, להחליף אותם באמירות ובחשיבה מדוייקים יותר. אם נצליח להפריך את המחשבות הללו לאורך זמן על רקע המציאות האובייקטיבית, הן ייחלשו ויוחלפו בחשיבה רציונלית ומאוזנת יותר. כך נהפוך להיות אנשים יעילים יותר. כך, ככל שמידת המחשבות האוטומטיות השליליות תיחלש, יפחתו בהתאם גם רמת החרדה והדיכאון. עיוותי החשיבה (ויש מי שיקרא להם "טעויות חשיבה"), נופלים תחת הקטגוריות הבאות:

עיוותי החשיבה לפי מודל הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי (המחשבות האוטומטיות השליליות)

1. פילטר שכלי - חשיבה שמאפשרת השפעה חזקה לפרטים ולעובדות שליליים, ונותנת הרבה פחות מקום לפרטים ולעובדות חיוביים. כך, אדם יכול לקחת פרט בודד ושלילי מתוך מקרה שאירע לו ולהסיק מכך שכל הארוע היה שלילי ולא מוצלח.

   לדוגמא, בחור צעיר יצא לדייט והשיחה זרמה, הבחורה היתה מושכת ואינטליגנטית והראתה עניין, וגם הוא היה מאד מעוניין. אלא שהבחורה ענתה למסרון כלשהו במהלך הפגישה, ומכאן והלאה הוא איבד ביטחון וחווה וראה את כל הפגישה כחוויה שלילית.

2. הכללה מוגזמת - יצירת כלל שלילי ממספר קטן של ארועים ועובדות.

   "אם יצאתי לדייט עם גבר שמצא חן בעיני ואחר-כך הוא לא יצר קשר, אז 'כל הגברים אותו הדבר' ולא שווים את המאמץ".

3. העצמה ומזעור - מתן פרופורציה לא ראויה לארועים, ובאופן שלילי. הארועים והמעשים החיוביים מקבלים ערך חלש, והשליליים נראים משמעותיים בהרבה.

   "יש לה משפחה טובה, אבל אני לא נהנה שם כי הם מצפים ממני לבוא לבוש חגיגי."

4. הכל או לא כלום - חשיבה קוטבית. דברים הם או שחור (רק רע) או לבן (רק טוב) ואין אפשרויות ביניים.

   "אם אני לא מושלם, אני כישלון חרוץ." "אם קיבלתי ביקורת, שונאים אותי." "אם הוא אמר עלי משהו רע, הוא שרוף בשבילי."

5. פסילת החיובי - ביטול ערכם של ארועים חיוביים. זהו מקרה קיצוני יותר, ולא פעם די מתוחכם, של עיוות החשיבה 'פילטר שכלי'. לעיתים קרובות משתרבבות בו המילים "כן, אבל..."

   "כן, הצלחתי לעשות את זה, אבל זה יצא די במקרה." "כן, היא רוצה להיות איתי, אבל זה בגלל שיש לי כסף." "כן, הוא רוצה להתחתן איתי, אבל זה רק בגלל שהוא חסר ביטחון." "כן, קיבלתי המון מחמאות, אבל זה בגלל שהם לא באמת מתמצאים בתחום הזה."

6. חשיבה קטסטרופאלית - קטסטרופאלית - הציפיה לאסון, ותחושת המועקה הנפשית והטירדה שבהכנה העצמית התמידית לכך שיהיה רע מאד.

   אופייני להן הציפיה למלחמה או חשש מאבדן, אבל גם: "איך אוכל לחיות אם היא תעזוב אותי?" "עוד רגע תהיה תאונה." "הילד רחוק, הוא לא יודע לשמור על עצמו." "עשיתי טעות ועכשיו יפטרו אותי מהעבודה". "אני בטוח נכשל בבחינה." "אם לא אדאג, יקרה אסון."

7. "צריך" ו"אסור" - יש כללים בעולם, וחייבים לנהוג לפיהם. אם מפרים אותם, יש בזה זילזול והשפלה. "צריך" ו"אסור" מסייעים רבות לתחושת כישלון - אם אני לא מצליח לעשות משהו ש"כולם מצליחים לעשות אותו", או אם אני עושה משהו אסור או לא מקובל, אז אני "כישלון" או "אדם לא טוב ולא ראוי".

   "לגבר נשוי אסור לדבר עם נשים אחרות כשאשתו (אני) לא בסביבה". "אני צריכה לאהוב את בעלי כל הזמן". "ילד (תמיד) צריך להישמע להוריו כשהם אומרים לו לעשות שיעורים." לעיתים אי ציות של אחרים לכללים נתפס כ"היתר", לכאורה, לפעולה קיצונית ויוצאת דופן נגדם כנקמה, כעונש, או כלימוד לקח.

8. הצמדת תוויות - איפיון מוקצן שלי או של אחרים, בדרך כלל לפי קטגוריות מוכרות מראש. תווית כזו מוצמדת לאחר הכרות קצרה וארוע יחיד, או לאחר הכרות ארוכה ורבת שנים, וכך או כך, קשה לשנות אותה.

   "זו אשה רעה - ראיתי אותה מתעלמת מחתול שביקש ליטוף." "הוא קנאי." "היא טיפשה, ולא מבינה כלום." "הוא נהג גרוע." "יש לו שתי ידיים שמאליות." "אני אידיוט מושלם." "אני לא יודע חשבון." "הוא מתנשא." "הוא חצוף." "הוא מתנחל." "היא זונה."

9. קפיצה למסקנות - משני סוגים: קריאת מחשבות וניבוי העתיד. עיוות חשיבה של קריאת מחשבות הוא תחושת הודאות שהאחר חושב משהו שלילי ביחס אלי, ללא עדות ודאית. עיוות חשיבה של ניבוי העתיד הוא הציפיה לגרוע מכל, מבלי שהציפיה הזו נתמכת בעובדות ברורות. המחשבה "היא מזלזלת בי" כשהיא עונה למסרון שקיבלה, אפיינית לקריאת מחשבות. "אין טעם לנסות, היא ממילא תסרב לתת לי את מספר הטלפון שלה", או "אין סיבה לנסות, ממילא אכשל" אלו הן מסקנות אופיינית לטעות החשיבה של ניבוי העתיד, במצב שבו אין ודאות של העתיד.
10. העברה לפסים אישיים - המחשבה האוטומטית שמעשים שאחרים עושים מכוונים כדי להרע לי (או לאדם קרוב ויקר לי), או ההשוואות התמידיות לאנשים אחרים.

    "כאשר אדם אחר מספר סיפור בחברה, הוא עושה זאת במכוון כדי להאדיר את שמו, וכדי להנמיך אותי בהשוואה." "במהלך הישיבה היא הסתכלה אלי וחייכה, כי היא מזלזלת בי." "במהלך הישיבה היא הסתכלה בזה שישב לידי וחייכה, כדי להראות לו שאני לא נחשב." "המנהל התעלם מדברי במהלך הישיבה, כי הוא שונא אותי."

11. חשיבה רגשית - מתן הסבר לרגש, והצדקתו באופן רציונלי (רציונליזציה שלו).

    "אני מרגיש בודד, וזה סימן שאף אחד לא אוהב אותי." "אם אני מרגיש פחד, זה משום שאני באמצע התקף לב והולך למות", או "משום שהולך לעוף עלי טיל." "בטח שאני מקנא, כי היא מפלרטטת עם כל העולם." "אני פוחד לדבר מול אנשים, כי איראה מגוחך בעיניהם."